生活習慣病を予防する食事を考えよう 「食品交換表」活用術 その1

生活習慣病を予防するために、食生活に気を配ることがとても大切だということは、これまでのシリーズでお話してきました。でも、適正なエネルギー量で、しかも栄養バランスがとれるように食品を組み合わせた献立の食事を、毎日続けるのは難しくなかなか面倒なものです。そこで食品選びやエネルギー計算を、少しでも簡単に出来るように工夫された「ものさし」となるのが、『糖尿病食事療法のための食品交換表』(以下『食品交換表』)です。『食品交換表』は、日常よく食べる食品を栄養素が似た6つのグループに分類し、約80Kcalを1単位として、その重量を示してあります。同じ食品グループのものなら含まれる栄養素とエネルギーがほぼ同じなので交換して食べることができます。皆さんも、この『食品交換表』を上手に活用し、『食品交換表』の達人になって、健康生活を送りましょう

 

食品交換表のルール
その1  食品を6つの表に分類しています。
その2  80Kcalを1単位としています。
その3  同じ表の同じ単位の食品と交換できます

1 『食品交換表』の分類をおぼえましょう

表の分類
主な栄養素と働き…
食品は…
こんなことに注意!
表1
ご飯の仲間
炭水化物を主に含み、働く力や体温のもとになります 穀物・いも・炭水化物の多い野菜と果実・豆(大豆を除く) ご飯以外の表1の食品の摂り方に注意して!
表2
果物の仲間
ビタミン・ミネラルを主に含み、体の調子を整えます くだもの 果物の摂りすぎに注意しましょう!
表3
魚・肉・卵
大豆製品の仲間
たんぱく質を主に含み、血や肉のもとになります 魚介・肉・卵、チーズ・大豆とその製品 同じ食品に偏らないようにしましょう!
表4
牛乳の仲間
たんぱく質やカルシウムを含み、骨や歯のもとになります 牛乳
乳製品(チーズを除く)
毎日1.5単位(牛乳なら180ml)摂りましょう!
表5
油の仲間
脂質を主に含み、働く力や体温のもとになります 油脂・脂質を多く含む肉(豚ばら肉・ベーコン)や種実(ごま・ピーナッツ)など多脂性食品 計量スプーンではかる習慣をつけましょう!
表6
野菜の仲間
ビタミン・ミネラルを主に含み、体の調子を整えます 野菜・海藻・きのこ
こんにゃくなど
野菜は1日350g以上・海藻・きのこ・こんにゃくは野菜とは別に食べられます!
調味料
味付け時の分量に気をつけて。
1日分は0.5単位です
みそ・さとう・はちみつ
ケチャップなど
0.5単位を超えないように計量スプーンの利用を!


2 何をどう食べるか・食べる量の目安を知ろう

自分の適正なエネルギー量(フローラ健康情報bU参照)にあわせて、6つの表から摂取する食品の量が決まります。
たとえば、
1440Kcalの場合(1440÷80=18単位)
表1
表2
表3
表4
表5
表6
調味料
1.5
0.5


(単位)

1600Kcalの場合(1600÷80=20単位)
表1
表2
表3
表4
表5
表6
調味料
11
1.5
0.5


(単位)

1840Kcalの場合(1840÷80=23単位)
表1
表2
表3
表4
表5
表6
調味料
12
1.5
0.5


 

 

 

(単位)
この目安をもとに、3食に分けて食べましょう。
・表1・表3・表6の食品は3食でだいたい均等に配分します。
・表5・調味料・表2・表4の食品は、その日の料理に合わせて3食に分けて使います。
・表2・表4は間食にすることもできます。


3 表1(ご飯の仲間)1日の適量は
このグループは主食になり、食事の要になる食品です。糖質が主成分ですが、まったく食べないと血糖コントロールを
乱してしまいます。適量を守って食べましょう。

(表1)
1日分の単位量
朝食
昼食
夕食
9単位のとき
3単位
ご飯150g(小さい茶碗軽く1.5杯)
3単位
3単位
11単位のとき
3単位
ご飯150g(小さい茶碗軽く1.5杯)
4単位
4単位
12単位のとき
4単位
ご飯200g(小さい茶碗軽く2杯)
4単位
4単位

これは、ご飯のかわりにパンやうどん・そば・スパゲッティなどに交換することができます。
『食品交換表』で分量を確かめてみましょう。

気をつけて!!
いも類を食べるときは、ご飯の量に気をつけましょう。1日1回が目安です。
また、糖質の多いかぼちゃやれんこんといも類を一緒に食べないようにしましょう。
酢の物・海藻・きのこ類などを一緒に食べるのがおすすめです。
干し芋は1枚で約1単位(約80Kcal)になります。食べ過ぎには注意しましょう。



お薬やお食事のことについてご質問があるときは、
お気軽にフローラ薬局の薬剤師・栄養士までお尋ねください。

 発行責任者・監修   管理薬剤師 篠原久仁子
編集スタッフ       管理栄養士  栗原惠子 
健康運動指導士 佐藤 日佐子



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