生活習慣病を予防する食事を考えよう(4)

適切なエネルギー量で、栄養バランスのとれた食事は、糖尿病など生活習慣病の予防と治療にとても重要です。今回は栄養バランスのよい食事について考えましょう。

栄養バランスのとれた食事とは? 糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を欠かすことなくとることができる食事です。 糖質・たんぱく質・脂質は、3大栄養素と言われ、私たちが活動する源になる栄養素です。これを体の中に取り込み、体の働きを円滑にするためにはビタミン・ミネラルが欠かせません。また、食物繊維には、食後の血糖値が急激に上がるのを抑えてくれる働きがあります。これらをまんべんなく必要な量を食べることが、栄養バランスのとれた食事になるのです。

 

 

何をどれだけ食べれば良いの?
3大栄養素の糖質・たんぱく質・脂質は、摂取総エネルギー量に対して、1日の最低必要量が決められています。例えば、1日1600kcalの食事では、糖質を200g、たんぱく質を60g以上、脂質を30g以上とることが最低必要です。さらにビタミン・ミネラル・食物繊維などを含む食品、主に野菜は、生活習慣病予防の観点からも、最近450グラム以上(両手一杯)とることが勧められています。カロリー計算や計量がめんどうだという人でも、基本の献立パターンを覚えると簡単に栄養のバランスがとれるので、食事をおいしく楽しむことができます。


 

図1のように主食(表1)・主菜の大皿(表3)・副菜2皿〔おわんや小鉢〕(表6)の4つの食器を1食にそろえるようにします。これが、バランスのとれた食事への第一歩です。ご飯より、おかずを食べ過ぎている人が意外に多いのです。主食を減らしすぎると、おかずや間食が増えるので注意!左の料理例を参考にして下さい。

バランスのとれた食事療法は、食品交換表を基本に!食品交換表は、含まれている主な栄養素が同じ食品ごとに、表1から表6まで分類されています。80kcalを1単位としていて、同じ表の同じ単位の食品と交換できます。これを上手に活用すると、献立作りが便利になります。次回からは、食品交換表の活用術をご紹介します。

 

 

 

みなみ赤塚クリニック(理事長高橋秀夫先生)主催の料理教室に参加させていただきました!
管理栄養士・小室秀子先生指導の糖尿病料理メニューを紹介いたします!

ぎょうざ
@ 粉はふるって熱湯を加えて菜箸等で混ぜた後、よくこねる。
なめらかになったら丸くまとめて濡れ布巾をかけ20〜30分間休ませる。30cmの棒状に延ばし20等分にする。
A 具材を作る。キャベツ・しょうが、にんにくはみじん切り、にらは小口切りにする。
B ボールに粗く刻んだ海老と挽肉を入れ、粘りがでるまで練り、Aの野菜と混ぜ合わせる。
C @の生地を台にとり麺棒で延ばして9cm位の円形にする。
D フライパンに油をひき(余分な油は紙でふき取る)ぎょうざを並べて火をつける(中火)。焼き色がついたら水約200ccを注ぎ、フタをして蒸し焼きにする。水分がとんでパチパチと音がしたら、フライパンを濡れ布巾の上に置いて冷ます。 E 焼き目を上にして盛り付ける。

小松菜のじゃこ煮
@ 小松菜はざく切りにする。人参は3cmの千切りにする。赤唐辛子は種を除き輪切りにする。
A 鍋にだし汁と@と調味料を入れ煮る。

コーヒーゼリー: 水に粉寒天と粉末コーヒーを入れ、煮溶かし型に流し冷やし固める。

調理のポイント
@ 油を制するものは糖尿病を制す!
焼くときの余分な油は、ペーパーでふき取りましょう。多めの水で蒸し焼きにすることで充分に熱が通るので、油の量をカットできます。
A 低カロリー甘味料を上手に使おう
今回はマービー(液状)を使用しました。そのままゼリーのシロップとしても、熱に強いので煮物にも使え、液体なので手軽に扱えます。
B カロリーダウン調理のテクニックを身につけよう
ぎょうざをフライパンから取り出す時、濡れ布巾でフライパンを一気に冷やすと少ない油でも急な温度差で皮がはがしやすくなります。「技」を身につけることで、調理することの楽しさがぐっと深まります



お薬やお食事のことについてご質問があるときは、
お気軽にフローラ薬局の薬剤師・栄養士までお尋ねください。

 発行責任者・監修   管理薬剤師 篠原久仁子
編集スタッフ       管理栄養士  栗原惠子 
健康運動指導士 佐藤 日佐子


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