生活習慣病を予防する食事を考えよう(3)

<規則的な食習慣の大切さ>
生活習慣病を予防する食事の摂り方3つのポイントは? (    )にことばを入れてみましょう!

 

1. 自分にあった適正な(        )の食事
2. (        )食事
3. (        )な食事習慣

 

 

私たちが生活習慣病を予防するためには、自分にあった
適正なエネルギー量でバランスの取れた食事を、規則的にとる習慣が大切でしたね。

 

なぜ規則的な食事習慣がなぜ大切なのでしょう。1日のカロリーが守れた食事でも、時間を置かずにたて続けに食べたり、食べる暇がないからと食事回数を減らしてまとめ食いをしたり、と不規則な食生活になっていませんか?
@規則的な食事をした時は、血糖値は安定します(図1)。ところが、A時間を置かず食べると血塘値がもとの値に下がる前に、2回目の食事で血糖が上昇するので、血糖値の山はさらに高くなります(図2)。また、B食事の回数を減らしまとめ食いしてしまうと、図3のようにインスリンの処理能力を超えた食事のために、血糖値は急激に上昇してしまいます。高い血糖値を下げるためにインスリンを出そうとして、膵臓にかかる負担も大きくなってしまいます。だから、1日に食べる食事の時間と量の配分に気を配る必要があるのです。特に糖尿病などでインスリン注射や薬を利用している場合、血糖をコントロールする上で規則的な食事習慣はとても大切になります。

 

どうすれば良いでしょう。食事の時間があくと、つい間食をしたり、『早食い』や『どか食い』をしてしまったりします。体は長時間栄養を摂らないと、栄養素の吸収が増し体に脂肪として蓄えやすくなるので、肥満の原因にもなるのです。1日の摂取カロリーを3等分して朝・昼・夕食に分け、時間を決めて食べるようにします。食ぺ物の消化に合わせて、食事の間隔は5時間位おくようにしてみましょう。また、どうしても食間にお腹がすく時や、仕事などで不規則な生活になりがちな方は、1回の食事量を減らして、その分途中で捕食としての間食したり、夕食が遅くなるときには、昼食で少しボリュームを多めにして夕食は少なめにするといった方法も考えられます。但しこの場合の間食は、適正カロリーを超えない範囲で、不足しがちな果物や乳製品1単位80Kcal(牛乳コップ1杯程度)などを目安に摂るようにしましょう。それぞれ個人の生活スタイルに合わせて、食べる時間と量を決め、規則的な食事習慣を身に付けるようにしましょう。

 

規則正しい食事習慣を身に付けると。 日本人は農耕民族として長い間、穀物中心の食生活をしてきました。和食は、−般的に消化に時間がかかりますが、それに併せてインスリンも、ゆっくりと分泌されるような体質を特徴的に持っています。ところが、最近の高脂肪・高カロリーの欧米型食事は、吸収が早く食後の血糖が急激に上がりやすいのです。そこで、インスリンの分泌が追いつかず食後高血糖を招きやすく、糖尿病になりやすい日本人が多くなっているのです。規則的な食事習慣にして血糖値を低めに安定させることが、糖尿病をはじめ肥満や生活習慣病の多くを予防する事になるのです。また、糖尿病の方も食後の血糖コントロールを上手にする事で、腎症・網膜症・神経障害などの合併症だけでなく、心筋梗塞や脳梗塞などの原因になる動脈硬化症の予防につながります。

食後血糖の急上昇を抑えるために。 食後の血塘を急激に上げないようにするための食事の工夫に、食物繊維の多い食物やGI値(グリセミックインデックス)の低い食物を積極的に摂ることも効果的です。食物繊維などが食事で不足しがちなときには、難消化性デキストリン(パインファイバー)やグァバ茶ポリフェノール(蕃爽麗茶)など特定保険用食品の利用も考えられます。糖尿病治療薬として使われているベイスンやグルコバイは、糖質の吸収を抑えて食後の高血糖を抑えるのに効果的な薬です。働き方はグァバ茶ポリフエノールと似ていて値段的にも同じくらいですが、健康食品と違い効果と安全性が保証されていますので、医師から必要と判断された時にはきちんと飲みましよう。これらの薬に重ねて、パインファイバーや蕃爽麗茶まで飲む必要はありません。

 

 



野菜たっぷりのおかずを組み合わせて彩りと栄養のバランスをととのえましょう!
「魚と野菜のトマト煮」


材料(2人分)
サワラ120g・小玉ねぎ80g・にんじん50g・トマト120g・ブロッコリー60g・サラダ油小さじ2・小麦粉小さじ2・固形ブイヨン1/2個&水2カップ(作り方の文章内ではaとします。)塩小さじ1/5

作り方
1:サワラは小骨を取り除き、1切れを2〜3等分に切る。
2:小玉ねぎは皮をむき、半分に切る。
3:にんじんは3センチの長さに切り、4〜6つ割りにして面取りをする。
4:トマトは種を除き、粗くきざむ。
5:ブロッコリーはゆでて、分ける
6:鍋に油を熱し、2を入れて炒め、しんなりしてきたら小麦粉をふり入れ、aを加えてよく混ぜる。煮立ってきたら3、4を加え、再び煮立ってきたらアクを取り、火を弱めてからやわらかくなるまで15分ぐらい煮る。にんじんに竹串を刺してスーッと通るくらいを目安にする。
7:6に1を加えて3〜4分煮込む。5を加え、塩で味を調える。



お薬やお食事のことについてご質問があるときは、
お気軽にフローラ薬局の薬剤師・栄養士までお尋ねください。

 発行責任者・監修   管理薬剤師 篠原久仁子
編集スタッフ       管理栄養士  栗原惠子 
健康運動指導士 佐藤 日佐子



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